Vitamin adalah nutrien penting untuk badan anda kerana ia membantu dalam melaksanakan beberapa fungsi dalam badan anda. Walaupun kebanyakan nutrien ini boleh didapati dengan mudah melalui produk haiwan, vegetarian sering mendapati diri mereka tidak berfaedah kerana kekurangan sumber vitamin semula jadi.
Salah satu vitamin tersebut ialah B12, yang mempunyai beberapa manfaat kesihatan jika diambil dengan sewajarnya, tetapi sama, komplikasi jika terdapat kekurangan. Walau bagaimanapun, vegetarian sering mendapati sukar untuk mendapatkan jumlah harian yang diperlukan. Jangan risau jika anda vegetarian, kini anda boleh menemui beberapa produk makanan yang kaya dengan vitamin B12 untuk dimasukkan ke dalam diet harian anda.
satu. Apakah Vitamin B?
dua. Makanan Vitamin B untuk Vegetarian
3. Susu Dan Yoghurt
Empat. keju
5. Bijirin Diperkaya
6. Yis Pemakanan
7. Nori
8. Cendawan Shiitake
9. Soalan Lazim
Apakah Vitamin B12?
Vitamin B12 juga dikenali sebagai cobalamin dan merupakan vitamin larut air yang disintesis oleh archaea atau bakteria. Ia adalah nutrien penting yang mempengaruhi fungsi sihat sistem saraf, otak, dan sel darah.
Walaupun tiada manusia atau kulat boleh menghasilkan vitamin ini sendiri, ekstrak haiwan secara semula jadi mengandungi B12, itulah sebabnya vegetarian sering mendapati diri mereka mempunyai tahap rendah vitamin ini. Walau bagaimanapun, manusia yang mengambil tahap vitamin B12 yang berkurangan berisiko mengalami beberapa masalah kesihatan, seperti anemia dan kerosakan pada sistem saraf. Oleh itu, adalah penting bagi setiap orang untuk memantau pengambilan vitamin mereka untuk mengelakkan kekurangan.
Sumber B12 yang boleh dipercayai dalam diet vegetarian termasuk makanan yang diperkaya dan susu tumbuhan. Teruskan membaca untuk mengetahui makanan kaya vitamin b12 yang boleh dimasukkan oleh vegetarian dalam makanan mereka.
Institut Kesihatan Kebangsaan mengesyorkan bahawa orang yang berumur 14 tahun ke atas mengambil 2.4 mikrogram (mcg) B-12, dan untuk orang dewasa dan remaja wanita hamil, dos ideal yang diperlukan ialah 2.6 mcg B-12, dan untuk wanita dewasa dan remaja yang menyusu. , ia adalah 2.8mcg sehari.
Makanan Vitamin B12 untuk Vegetarian
Bertentangan dengan pendapat umum, terdapat pelbagai pilihan yang tersedia untuk vegetarian untuk meningkatkan pengambilan B12 mereka. Sebelum anda benar-benar perlu menggunakan suplemen dan pengambilan luaran, pertimbangkan untuk menambah pilihan berikut pada diet harian anda. Ia mungkin mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan gaya hidup makanan baharu tetapi ikuti dengan kerap untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan perubahan dalam diet anda. Vitamin B12 juga meningkatkan sistem pencernaan dan peredaran darah anda, jadi anda tidak akan mengambil masa untuk melihat perubahan positif dalam badan anda.Susu Dan Yoghurt
termasuk produk tenusu dalam hidangan anda adalah salah satu cara paling mudah untuk mendapatkannya cukup vitamin B12 dalam diet vegetarian. Untuk memantau pengambilan anda, catatkan kandungan B12 berikut -
- 1.2 mikrogram (mcg) dalam 1 cawan susu rendah lemak, atau 50 peratus daripada nilai harian (DV) yang anda perlukan
- 1.1 mcg dalam 1 cawan yogurt rendah lemak, atau 46 peratus daripada DV anda
PETUA: Cuba minum susu dengan sarapan pagi anda, yogurt sebagai minuman petang dan beberapa keping keju sebagai snek.
Keju
Imej: Pexels Penyelidikan menunjukkan bahawa hampir semua jenis keju mengandungi vitamin B12 yang tinggi dan boleh menjadi sumber yang baik untuk mereka yang vegetarian . Pakar mengatakan bahawa mozzarella, feta dan keju Swiss adalah sumber yang hebat! Semak dengan pakar pemakanan atau pakar kesihatan anda tentang kuantiti yang selamat untuk anda ambil setiap hari. Secara amnya, terdapat 0.9 mcg vitamin dalam satu keping keju Swiss atau 38 peratus daripada DV anda.
Petua: Sebelum anda keluar habis-habisan, fahami kandungan lemak dan kolesterol keju yang anda makan.
Bijirin Diperkaya
Gambar: Pexels Anda perlu membaca pembungkusan bijirin pagi anda dengan baik, dan anda akan menyedari bahawa sesetengah daripada mereka menawarkan dos vitamin B12 yang baik. Ini terutamanya membantu mereka yang mengikuti a diet vegetarian dan merasa sukar untuk mengikuti pengambilan vitamin ini yang baik dengan makanan semula jadi. Bijirin yang diperkaya boleh membantu. Walaupun kuantiti berbeza dari jenama ke jenama, anda boleh memilih bijirin yang diperkaya dan kemudian menambahnya dengan makanan semula jadi yang lain yang merupakan sumber vitamin yang baik.
PETUA: Patuhi bijirin bijirin penuh yang rendah gula untuk meningkatkan tahap kesihatan sarapan anda.
Yis Pemakanan
Gambar: Pexels Satu lagi pilihan makanan utama untuk vegetarian ialah yis pemakanan. Selalunya dilemahkan, produk diperkaya ini mempunyai beberapa kelebihan. Bersama dengan faedah kesihatan , yis menawarkan rasa pedas dan menambah rasa manis dan pedas pada masakan anda. Lebih-lebih lagi, hanya satu sudu yis pemakanan yang diperkayakan 100 peratus membekalkan 2.4 mcg vitamin B12 atau 100 peratus daripada DV. Bercakap tentang menjadi lazat, dan sihat - penyelesaian yang sempurna untuk semua ibu.
PETUA: Cuba tambahkan yis berkhasiat pada sos vegetarian atau kari. Untuk snek yang sihat, berkhasiat dan sedap, taburkan yis berkhasiat pada popcorn yang ditiup udara, campurkan dengan sos keju, atau tambahkannya ke dalam sup.
Nori
Rumpai laut yang enak dimakan dengan rasa umami tinggi dengan vitamin B12. Satu ruji masakan Jepun, helaian nori kini boleh didapati dengan mudah di India. Anda boleh mendapatkan helaian dan menggunakannya untuk membuat sos, atau serbuknya dan masukkan ke dalam sup. Serbuk juga boleh digunakan sebagai percikan ke atas sandwic dan salad. Ia sangat rendah kalori dan tinggi dalam rasa dan nutrisi, dan sumber vitamin B12 yang sangat baik untuk vegetarian.
PETUA: Anda boleh merendam helaian di dalam air dan menggunakan ekstrak berperisa sebagai asas sup.
Cendawan Shiitake
Cendawan adalah makanan super yang sebahagian besarnya diabaikan oleh komuniti vegetarian di India. Mereka sihat dan lazat dan menambah spektrum rasa baharu apabila ditambah pada sebarang hidangan. Beberapa jenis cendawan seperti cendawan shiitake mengandungi vitamin B12 yang tinggi. Sejak berasaskan tumbuhan sumber vitamin ini adalah sedikit, cendawan mungkin tidak memenuhi keseluruhan keperluan harian yang anda miliki, tetapi pastinya berkhasiat. Selain itu, cendawan adalah serba boleh dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan, dan boleh digabungkan dalam resipi sarapan pagi, makan tengah hari, snek dan makan malam.
PETUA: Di pasaran kami, anda hanya akan mendapat cendawan shiitake kering jadi segarkannya dalam air suam sebelum digunakan.
Soalan Lazim
S. Bagaimana anda tahu jika badan anda mempunyai tahap Vitamin B12 yang lebih rendah?
KEPADA. Beberapa gejala yang menonjol kekurangan vitamin B12 termasuk kelemahan, pening, jantung berdebar-debar dan sesak nafas. Ulser mulut atau bibir kering juga merupakan penunjuk kekurangan.
S. Adakah selamat untuk mengambil suplemen?
KEPADA. Biasanya, selepas usia tertentu, mereka yang mengamalkan diet vegetarian dinasihatkan untuk mengambil makanan tambahan setiap hari, terutamanya mereka yang mengalami kekurangan yang teruk. Satu-satunya syarat sebelum anda mula mengeluarkan kapsul berwarna-warni setiap hari ialah anda mendapatkan perundingan menyeluruh dengan doktor anda dan hanya mengambil suplemen tersebut seperti yang ditetapkan untuk keperluan kesihatan dan pemakanan khusus anda. Juga, jangan hanya bergantung pada fakta itu anda mengambil suplemen , patuhi diet yang baik dan seimbang tanpa mengira.
S. Adakah dinasihatkan untuk mengambil suntikan vitamin B12?
Gambar: Pexels KEPADA. Ini bukan pukulan yang anda patut ambil mengikut budi bicara anda sendiri. Doktor perlu menetapkannya untuk anda, dan itu juga atas sebab yang baik. Mereka biasanya ditetapkan untuk mereka yang mengalami kekurangan vitamin yang teruk atau dalam keadaan teruk lain di mana doktor melihat ia sesuai dari segi perubatan untuk berbuat demikian.
Baca juga: Pakar Bercakap: Bagaimana Makanan Yang Dimasak Di Rumah Lebih Baik Kesihatan Berbanding Makanan Diproses
