Kebanyakan wanita akan bersetuju, hilang berat badan mungkin merupakan salah satu tugas yang paling mencabar dan memerlukan pemantauan berterusan. Walaupun anda berjaya mencapai kejayaan ini sekali, anda perlu sentiasa bersenam dan makan dengan betul untuk mengekalkannya. Walaupun penurunan berat badan tidak mudah, maklumat yang salah tentang cara-cara menurunkan berat badan menambah masalah. Untuk membantu anda, kami ada panduan penurunan berat badan yang mudah yang menyenaraikan segala-galanya daripada senaman hingga diet untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang betul.
satu. Senaman Kardio Untuk Menurunkan Berat Badan
dua. Senaman Latihan Berat Badan Untuk Menurunkan Berat Badan
3. Senaman Lain Untuk Menurunkan Berat Badan
Empat. Petua Diet Untuk Menurunkan Berat Badan
5. Lima Tabiat Pemakanan Buruk Yang Membuatkan Anda Berkilo-kilo
6. Makanan untuk penurunan berat badan
7. Petua Untuk Diingati
Senaman Kardio Untuk Menurunkan Berat Badan
Senaman kardiovaskular bukan sahaja membantu menurunkan berat badan ; mereka juga menyihatkan jantung anda. Melakukan senaman kardio dengan kerap boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori yang diambil. Berapa banyak anda terbakar bergantung pada metabolisme badan anda, yang cenderung merosot apabila anda berumur. Hanya 30 minit senaman kardio setiap hari sudah cukup untuk mengekalkan bentuk badan anda. Tetapi jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda boleh melakukan gabungan kardio dan latihan berat . Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda pilih.
Berjalan pantas:
Senaman yang disyorkan doktor, mengambil berjalan pantas setiap pagi adalah cara yang telah dicuba dan diuji untuk kekal cergas. Dengan masa, anda juga akan melihat keputusan penurunan berat badan terima kasih kepada kalori yang dibakar semasa aktiviti ini. Pastikan anda memakai kasut yang betul semasa berjalan, dan mempunyai jarak 30 minit antara berjalan dan makan. Berjalan dengan perut penuh tidak digalakkan.
Berenang:
Jika anda seorang bayi air, ini adalah senaman yang sesuai untuk anda. Berenang ke arah yang lebih langsing. Ia menyegarkan seluruh badan, yang bermaksud anda akan menurunkan berat badan secara keseluruhan, dan bukan hanya dari bahagian badan tertentu. Walau bagaimanapun, hanya berenang tidak mencukupi untuk mencapai matlamat anda jadi teruskan membaca untuk yang lain senaman untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan berkesan.
Berlari:
Tingkatkan degupan jantung anda dan penimbang pada penimbang bergerak dengan berjalan ke arah yang lebih kurus. Berlari sama ada anda suka berlari pecut atau lebih suka maraton, adalah contoh yang sempurna bagi a senaman kardio yang baik . Walau bagaimanapun, pastikan anda mendapat kelulusan doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan sebelum anda mula berlari. Dengan masa, anda akan mempunyai lebih stamina dan lihat hasil yang lebih baik daripada latihan ini.
Berbasikal:
Mesra alam cara membakar kalori , berbasikal adalah sangat baik senaman kardio yang juga akan memberikan anda kaki tona yang sempurna. Jika anda tidak mempunyai laluan berbasikal berdekatan, anda juga boleh melihat kayuhan dalaman, yang biasa di kebanyakan gim hari ini. Anda perlahan-lahan boleh meningkatkan jarak dan kadar anda untuk melihat keputusan penurunan berat badan yang lebih cepat .
Senaman Latihan Berat Badan Untuk Menurunkan Berat Badan
Walaupun kardio penting, ramai yang mengabaikannya kepentingan latihan bebanan apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Latihan bebanan berfungsi membina otot anda, dan anda terus membakar kalori walaupun beberapa jam selepas bersenam. Menambah jisim otot pada rangka anda menjadikan anda lebih kuat serta lebih cergas dan ramping. Ramai wanita beranggapan bahawa melakukan bebanan akan menjadikan mereka kelihatan besar, tetapi wanita tidak boleh kelihatan berotot seperti lelaki kerana hormon mereka. Jadi, jangan abaikan latihan bebanan apabila cuba menurunkan berat badan . Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba.
Senaman berat badan:
Jika anda tidak mahu mengambil dumbbell, anda boleh menggunakan badan anda untuk membantu anda membina otot. Senaman seperti plank, crunches, push-up, pull-up, squats, lunges, burpees, dll., semuanya senaman berat badan yang anda boleh lakukan walaupun di rumah. Bilangan ulangan dan set yang anda lakukan akan menentukan keputusan. Mula perlahan dengan satu set dua dengan sepuluh ulangan setiap satu, dan perlahan-lahan meningkatkan jumlahnya. Pastikan bentuk anda betul kerana postur senaman yang salah boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan untuk badan anda.
Bicep curl:
Latihan ini bagus untuk mengencangkan lengan anda . Jika awak cenderung untuk meletakkan berat badan di kawasan ini, inilah perkara yang perlu anda lakukan. Anda boleh mulakan dengan dumbbell seberat 2 kg. Pegang satu di setiap tangan dan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Lengan atas anda harus menyentuh sisi dada anda, dan tapak tangan anda harus menghadap ke hadapan. Memastikan lengan atas anda tidak bergerak, gulungkan seluruh lengan anda dengan membengkokkan siku anda. Kemudian gulung semula ke kedudukan permulaan. Tambah berat apabila ini menjadi terlalu selesa untuk anda sebagai tambahan kepada wakil.
Lat pulldown:
Punggung yang tegang menambah definisi pada bentuk badan anda dan menjadikan blaus dan gaun tanpa punggung itu kelihatan lebih menyanjung. Jika anda ingin mengurangkan lemak, cuba senaman lat pulldown. Memandangkan ia memerlukan peralatan, anda hanya boleh melakukannya di gim. Pegang palang yang dipasang pada mesin tarik turun selepas anda duduk menghadapnya dan letakkan baki berat di atas paha anda. Anda boleh melaraskan berat mengikut kekuatan anda . Tapak tangan anda harus menghadap ke hadapan dan jaraknya lebih dari selebar bahu. Sekarang tarik bar ke bawah membawanya kira-kira dada anda dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini juga akan kuatkan punggung .
Tekan kaki:
Mengencangkan kaki anda , terutamanya paha, biasanya menjadi kebimbangan ramai wanita. Melakukan latihan ini boleh membantu anda mencapai matlamat ini. Gunakan mesin penekan kaki di gim anda untuk melakukan senaman ini. Untuk melakukan ini, duduk di atas mesin dan laraskan berat, yang akan bertindak sebagai rintangan untuk latihan ini. Letakkan kaki anda seluas bahu dengan lutut dibengkokkan. Sekarang tolak mesin sehingga kaki anda lurus. awak boleh i menambah atau mengurangkan berat badan mengikut prestasi anda . Ini akan berfungsi pada paha depan anda dan seterusnya, menegangkan paha dan glute anda.
Senaman Lain Untuk Menurunkan Berat Badan
Jika anda tidak mahu mengambil laluan tradisional untuk menurunkan berat badan , anda boleh melihat pilihan baharu dan menyeronokkan yang juga menjanjikan hasil yang hebat. Kami menyenaraikan beberapa untuk anda.
Yoga:
Walaupun rutin kecergasan purba ini telah wujud selama berabad-abad, pelbagai bentuk yoga telah muncul sejak beberapa tahun yang menjanjikan hasil yang lebih cepat. Power yoga , yang merupakan gabungan latihan kardio dan berat badan yang baik adalah salah satu senaman sedemikian. Jenis lain seperti Ashtanga Vinyasa yoga, yoga panas dan Yogalates juga bagus untuk penurunan berat badan dan toning .
Menurut Ritu Malhotra, seorang jurulatih yoga Hatha yang berpangkalan di Noida dan pengasas Yogritu, Yoga adalah cara yang sangat baik untuk menurunkan berat badan . Ia berfungsi dengan meningkatkan metabolisme, nada otot, fungsi hormon dan penghadaman. Jika anda melakukan yoga dengan kerap, kehilangan inci akan kelihatan. Yoga adalah mengenai amalan biasa dan melakukan asana anda setiap hari akan memastikan anda menurunkan berat badan secara berkadar dan itu akan mencerminkan berat badan yang lebih rendah, garis rahang yang lebih dipahat, tulang pipi yang lebih tinggi dan perut yang lebih ketat.
Dia menambahkan banyak gerakan memahat badan seperti lunges, sit-up dan plank semuanya berasal dari yoga. Sebagai contoh, sit-up, dipanggil paschimottanasana adalah lebih sengit dalam yoga kerana anda memegang pose selama satu atau dua minit dan secara beransur-ansur membina hingga 5 minit atau lebih. Pose ini mengetatkan anda dari dalam supaya berat degil di belakang, perut atau peha berkurangan. Begitu juga, terdapat banyak asana untuk menurunkan berat badan seperti Surya Namaskars bahawa, apabila dilakukan dalam kelajuan tertentu dan dengan kawalan nafas yang betul, memberikan hasil yang lebih baik. Yoga juga mempunyai regangan sisi yang dipanggil kon asanas yang menghilangkan pegangan cinta.
Zumba:
Latihan tarian ini menjadi kemarahan di seluruh dunia berkat rentak yang bersemangat dan keputusan penurunan berat badan. Sertai kelas Zumba atau jika anda tidak menemui kelas berdekatan anda, cari tutorial video dalam talian yang boleh membantu anda bersenam di rumah. Zumba menggabungkan kardio dengan senaman berat badan yang membantu menyegarkan badan sambil membakar kalori.
CrossFit:
Senaman sengit ini juga menjadi kemarahan di peringkat antarabangsa, dan ini semua berkat cara ia mengubah sepenuhnya badan seseorang. Latihan CrossFit mempunyai tugas yang berbeza setiap hari, dan ideanya adalah untuk menggabungkan fungsi dan juga latihan berat . Oleh itu, daripada menyelak tayar kepada melakukan tarik-up, anda akan melakukan pelbagai aktiviti menarik dalam a Kelas CrossFit untuk mengurangkan berat badan.
Pilates:
Anda pasti pernah mendengar tentang Pilates Pelakon Bollywood melakukannya untuk kekal cergas . Ia disebut-sebut sebagai senaman keseluruhan badan yang membantu bukan sahaja menurunkan berat badan tetapi juga memberikan anda teras yang lebih kuat dan perut rata. Pilates memerlukan peralatan khas yang menjadikannya sukar untuk melakukannya di rumah. Walau bagaimanapun, terdapat latihan Pilates khusus yang tidak memerlukan peralatan, tetapi jika anda nak kurus menggunakan kaedah ini, sebaiknya menyertai kelas Pilates.
Petua Diet Untuk Menurunkan Berat Badan
Anda telah berjaya mendorong diri anda dan pergi ke gim dengan kerap, tetapi anda masih belum berjaya menurunkan berat badan. Ini mungkin kerana anda tidak makan dengan betul. Walaupun senaman membantu dalam membakar kalori, selebihnya bergantung pada diet anda. Tanpa makanan yang betul, anda tidak boleh menurunkan berat badan secara sihat . Berikut adalah beberapa petua yang perlu diingat.
Makan saiz bahagian yang lebih kecil:
Kawalan bahagian boleh membantu anda menurunkan berat badan kerana ini bermakna anda mengambil lebih sedikit kalori. Caranya ialah makan dengan betul supaya tenaga daripada makanan tersebut habis digunakan oleh badan anda dan tidak disimpan sebagai lemak. Salah satu cara untuk mencapai ini adalah dengan makan di atas pinggan kecil dan mengambil hanya satu hidangan makanan.
Elakkan makan makanan yang diproses:
Makanan yang dibungkus dan diproses mengandungi kurang nutrisi dan lebih banyak kalori yang lebih berbahaya daripada kebaikan. Jangan lupa minum soda, kerepek dan biskut buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan yang dimasak sendiri.
Kurangkan pengambilan karbohidrat ringkas:
Ya, anda memerlukan karbohidrat, tetapi lebihan boleh menghalang matlamat penurunan berat badan anda . Tepung ditapis, roti, nasi, pasta, gula semuanya tinggi kalori dan karbohidrat. Kurangkan saiz bahagian karbohidrat dan tambah makanan yang kaya dengan protein ke pinggan anda. Anda boleh menukar chapati gandum anda dengan jowar , bajra dan ragi rotis, dan nasi putih kepada beras perang atau quinoa.
Snek sihat:
Ramai di antara kita memberi perhatian kepada makanan utama kita tetapi tidak mengambil kira snek tanpa fikiran yang berlaku di antaranya, yang boleh menjadi penyebab kenaikan berat badan . Snek antara waktu makan tidaklah buruk asalkan anda makan secara sihat. Sediakan kuota buah-buahan, buah-buahan kering dan kacang antara waktu makan. Mentega kacang , saus berasaskan yogurt pada roti bakar gandum lebih sihat daripada burger sarat mayo.
Lima Tabiat Pemakanan Buruk Yang Membuatkan Anda Berkilo-kilo
Lebih kerap daripada tidak, tabiat pemakanan kita yang buruk itu buat berat badan kita bertambah , lebih daripada apa yang sebenarnya kita makan. Pakar pemakanan, kolumnis dan pengarang yang berpangkalan di Delhi, Kavita Devgan berkongsi lima corak makanan utama yang menjadi punca penambahan berat badan.
Bingeing
'Adakah anda sering makan besar-besaran memikirkan tidak mengapa untuk berbuat demikian kerana anda telah melangkau satu atau dua hidangan pada awal hari itu? Malangnya ia tidak berfungsi seperti itu. Lebih banyak makanan yang perlu dihadam oleh tubuh pada satu masa, lebih banyak makanan yang disimpan sebagai lemak. Makan makanan yang lebih kecil sepanjang hari daripada makan berlebihan sekaligus. Makanan yang lebih kecil meningkatkan kesan haba badan, yang mengakibatkan peningkatan 10% dalam pembakaran kalori .'
Kelaparan
'Yang ini tidak berfungsi. Apabila anda kelaparan badan, mod pertahanannya bermula dan itu mendorongnya untuk menyimpan makanan sebagai lemak , menjadikan penurunan berat badan sangat sukar.'
Melangkau Sarapan
'Sarapan melompat-memulakan metabolisme, yang mempercepatkan pembakaran lemak pada siang hari selama kira-kira lapan jam. Jadi melangkau makan ini sebenarnya akan membuat anda gemuk.'
Kurang Minum Air
'Keperluan metabolisme air untuk membakar lemak , jadi kurang minum air boleh menyebabkan obesiti. Minum lapan gelas air sehari, walaupun pada bulan-bulan yang lebih sejuk.'
Tidak mempunyai sebarang buah
'Buah-buahan dimuatkan bukan sahaja dengan nutrien tetapi juga banyak serat yang penting untuk memastikan anda berasa kenyang lebih lama. Oleh itu, pastikan anda mempunyai tiga kali rehat buah setiap hari. Pilih yang anda suka.'
Makanan untuk penurunan berat badan
Memilih makanan yang betul boleh membantu anda merangka pelan diet yang sihat dan membantu membawa anda lebih dekat dengan anda matlamat penurunan berat badan . Berikut adalah beberapa makanan yang rendah kalori, namun berkhasiat.
Teh hijau:
Minuman ini mempunyai banyak faedah kesihatan , dan secawannya hampir tidak mempunyai dua-tiga kalori. Ia juga membantu penghadaman dan menenangkan saraf anda. Jadi beralihlah daripada kopi dan masala chai kepada teh hijau.
timun:
Satu lagi bahan makanan yang rendah pada meter kalori. Seratus gram ia hanya mempunyai 16 kalori kerana kebanyakannya adalah air. Jadi sebelum makan, jangan lupa makan semangkuk timun untuk mengenyangkan anda.
Cili belanga:
Jika anda ingin meningkatkan anda metabolisme untuk terbakar lebih banyak kalori, masukkan lada dalam diet anda. Ia mempunyai sebatian dipanggil capsaicin yang membantu membakar lebih banyak kalori kerana rasa pedasnya. Malah cili mempunyai sebatian ini supaya anda boleh memasukkannya juga dalam diet anda.
Sayuran berdaun:
Kami tahu kelebihan yang sangat banyak makan sayur-sayuran berdaun hijau , namun kami tidak selalu memasukkan ini dalam diet kami. Mereka bukan sahaja rendah kalori, tetapi ia juga membungkus pukulan yang berkhasiat dan kaya dengan zat besi, magnesium dan vitamin seperti A, K, B, dll. Pastikan anda makan bayam, fenugreek, kangkung, salad, dsb.
Petua Untuk Diingati
Jangan terpengaruh dengan diet fesyen:
Banyak diet menjanjikan membantu anda menurunkan berat badan yang banyak dalam masa yang singkat. Walaupun terdengar menggoda, jangan ikut diet ini kerana ia tidak selamat. Walaupun anda akan menurunkan berat badan dengan cepat , anda juga akan merosakkan kesihatan anda kerana diet ini memerlukan seseorang itu makan makanan yang sangat terhad dan tidak memenuhi keperluan nutrisi badan. Kehilangan lebih daripada empat hingga lima kilo sebulan juga tidak dianggap sihat, dan beberapa diet ini menjanjikan untuk membantu anda menurunkan berat badan sebanyak itu dalam seminggu .
Berhati-hati dengan pil dan tali pinggang penurunan berat badan:
Anda akan dapati beberapa cara cepat kurus . Terdapat pil pelangsing yang menjanjikan penyelesaian penurunan berat badan dan kemudian tali pinggang yang menjanjikan menghilangkan lemak perut dengan mengeluarkan peluh. Walaupun mereka mungkin kelihatan boleh dipercayai dan juga berfungsi untuk sementara waktu, hasilnya tidak tahan lama, dan anda akhirnya akan meletakkan semula semua berat lebih awal daripada kemudian.
Kelaparan diri sendiri bukanlah jawapannya:
Ramai merasakan bahawa kelaparan adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan , tetapi ia tidak sihat dan boleh membawa kepada masalah kesihatan lain seperti keasidan, pening, loya, dsb. Detoks atau pembersihan satu hari dalam sebulan boleh menjadi sihat, tetapi kelaparan atau menjalani diet cair selama berhari-hari bukanlah perkara yang betul cara menghilangkan berat badan berlebihan .
Pendek kata, makan dengan betul, bersenam dan dapatkan a selamat tidur untuk kekal sihat dan menurunkan berat badan dengan cara yang betul .
Input tambahan oleh Anindita Ghosh
