20 Sayuran Berprotein Tinggi untuk Ditambah pada Diet Anda

Nama Terbaik Untuk Kanak -Kanak

Lantai:

Tarikh Lahir:

Hantar

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini

Pop kuiz: Protein ialah A) makronutrien penting yang diperlukan oleh badan anda untuk membina dan membaiki otot, dan menghasilkan hormon dan enzim yang memastikan anda berfungsi; B) terdapat dalam kacang, jagung dan asparagus; atau C) kedua-dua A dan B.

Jika anda tahu jawapannya C, tahniah, kerana ternyata protein bukanlah sesuatu yang anda hanya boleh dapatkan daripada makan daging, makanan laut, kekacang, tauhu , yogurt, keju, kacang dan telur . Manakala mereka adalah sumber makanan terbaik, protein juga terdapat dalam jumlah yang kecil dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Mengikut Akademi Perubatan Kebangsaan , orang dewasa harus menyasarkan sekurang-kurangnya 0.8 gram protein setiap hari setiap kilogram berat badan, atau kira-kira 7 gram untuk setiap 20 paun. Hidangan separuh cawan mana-mana sayur-sayuran yang diberikan biasanya akan memberikan kurang daripada sepuluh gram protein, jadi pasti, anda perlu makan paun brokoli untuk memenuhi keperluan harian anda tanpa sumber protein lain. Faedah sebenar untuk makan diet yang kaya dengan sayur-sayuran adalah vitamin dan nutrien lain yang ditawarkan oleh kumpulan makanan, ditambah dengan serat yang mengenyangkan dan karbohidrat yang mengekalkan tenaga. Dan jika anda menggabungkan dos harian sayur-sayuran anda dengan makanan kaya protein lain, maka anda sungguh memasak dengan gas.

Di sini, 20 sayur-sayuran berprotein tinggi* untuk ditambahkan pada diet anda (ditambah idea resipi untuk memberi inspirasi kepada anda).

_{*Semua data pemakanan bersumberkan daripada USDA .}

BERKAITAN: 30 Hidangan Berprotein Tinggi yang Tidak Membosankan Steak dan Kentang

1. Edamame

Jumlah protein: 9 gram setiap ½ cawan, masak

Oleh kerana saiznya yang sangat besar, edamame—kacang soya yang dimasak—membungkus setitik protein, serta serat, kalsium, folat, zat besi dan vitamin C. Cubalah ia dipanggang, direbus dan diberi perasa atau ditulenkan untuk dicelup.

Cuba ia:

• Edamame panggang
• Edamame Hummus
• Sebaran Edamame Mudah

2. Lentil

Jumlah protein: 8 gram setiap ½ cawan, masak

Lentil sangat tinggi dalam serat, kalium, folat, zat besi dan, ya, protein, jadi ia adalah pengganti daging yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Selain itu, mereka cukup serba boleh untuk dimasukkan ke dalam kaserol, sup dan salad.

Cuba ia:

• Lentil Vegan Berkrim dan Bakar Sayuran Panggang
• Salad Radicchio, Lentil dan Epal dengan Dressing Gajus Vegan
• Sup Kielbasa Lentil Satu Periuk Mudah
• Salad Lemon-Tahini dengan Lentil, Bit dan Lobak Merah
• Mangkuk Nasi Kembang Kobis dengan Lentil Kari, Lobak Merah dan Yogurt

3. Habbatus Sauda

Jumlah protein: 8 gram setiap ½ cawan, masak

Sama ada anda memilih yang kering atau dalam tin kacang hitam , anda akan mendapat keseimbangan protein, karbohidrat dan serat yang menjadikannya kenyang dan berkhasiat. Mereka juga kaya dengan kalsium, magnesium, mangan, tembaga dan zink. Kami suka mereka dalam cili, taco dan juga hummus.

Cuba ia:

• Cili Ubi Keledek dengan Turki dan Habbatus Sauda
• Salad Alpukat dan Pasta Habbatus Sauda
• Hummus Kacang Hitam
• Taco Kentang Manis dan Kacang Hitam dengan Blue Cheese Crema
• Sup Habbatus Sauda Berempah Cepat dan Mudah

4. Kacang Cannellini

Jumlah protein: 8 gram setiap ½ cawan, masak

Kacang cannellini serba boleh (kadangkala dipanggil kacang putih) mempunyai banyak serat, ditambah dengan nutrien penting tembaga, folat dan zat besi serta antioksidan yang melindungi jantung. Mereka berkrim, bersahaja dan sangat sesuai dalam salad dengan sup dan rebusan berasaskan skuasy atau tomato.

Cuba ia:

• Salad Skuasy Panggang dengan Kacang Putih, Serbuk Roti dan Lemon Diawet
• Kacang Cannellini Rebus dengan Prosciutto dan Herba
• Kacang Putih dengan Rosemary dan Bawang Karamel
• Tomato dan Rebus Kacang Putih pada Roti Bakar

5. Kacang ayam

Jumlah protein: 7 gram setiap ½ cawan, masak

Kacang ayam popular atas sebab tertentu: Selain protein, ia penuh dengan folat, zat besi, fosforus dan serat yang mengawal penghadaman. Hidangkan mereka dalam kari berkrim, garing di atas salad atau berubah menjadi burger sayuran.

Cuba ia:

• Chickpea dan Kari Kelapa Sayur
• Salad Kale dengan Kacang Ayam Rangup
• Chickpea Rebus Julia Turshen dengan Lada dan Zucchini
• Feta Bakar dengan Garlicky Kale dan Chickpeas
• Burger Chickpea
• Sandwic Salad Chickpea yang dihancurkan

6. Kacang Pinto

Jumlah protein: 7 gram setiap ½ cawan, masak

Kacang pinto yang bersahaja dan pedas mengandungi 20 peratus daripada nilai harian zat besi yang disyorkan setiap cawan, ditambah 28 peratus daripada RDV untuk vitamin B1, yang membantu badan anda menukar makanan kepada tenaga. Cuba mereka dalam nasi dan kacang klasik atau pozole Mexico.

Cuba ia:

• Nasi dan Kekacang Homestyle
• pozole hijau

7. Kacang Lima

Jumlah protein: 5 gram setiap ½ cawan, masak

Sebagai tambahan kepada semua protein itu, satu cawan kacang lima mengandungi sembilan gram serat, ditambah sejumlah besar zat besi dan kalium. Mereka adalah pilihan klasik untuk succotash, tetapi juga bersinar sendiri.

Cuba ia:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Kacang Mentega Selatan
• Succotash Selatan dengan Bendi, Jagung dan Tomato

8. Kacang Hijau

Jumlah protein: 4 gram setiap ½ cawan, masak

Kacang kecil kecil menyajikan beberapa protein yang serius, dan ia juga kaya dengan vitamin A, B1, C dan K. Selain itu, ia mempunyai rasa yang hebat dengan segala-galanya daripada makanan laut hingga keju dan ayam.

Cuba ia:

• Kerang Digoreng dengan Kacang Hijau, Pudina dan Bawang Merah
• Sup Kacang Musim Bunga dengan Pudina
• Double Pea, Prosciutto dan Burrata Platter
• Asparagus, Pea dan Ricotta Tarts
• Salad Sugar Snap Pea dengan Ladang Chèvre
• Ayam dan Kacang Kacang Tumis

9. Taugeh Soya

Jumlah protein: 5 gram setiap ½ cawan, mentah

Jika anda fikir pucuk pada sandwic anda hanyalah hiasan, fikirkan semula. Ia tinggi dalam protein, vitamin B seperti niasin, riboflavin, thiamin dan folat, serta vitamin A, C dan K. Cuba mereka sebagai topping pada sup atau mangkuk sayuran.

Cuba ia:

• Mangkuk Bibimbap
• Pad Thai Penipu 15 Minit
• Vegan Slow-Cooker Detox Sup Kelapa
• Pho Vegan Periuk Segera

10. Cendawan

Jumlah protein: 3 gram setiap ½ cawan, masak

Cendawan adalah sumber rendah kalori, tinggi serat bukan sahaja protein, tetapi juga vitamin D, zink dan kalium yang meningkatkan imun, yang boleh menurunkan tekanan darah. Gunakannya sebagai pengganti daging yang lazat dalam pasta atau sebagai topping pada pizza .

Cuba ia:

• Stroganoff Cendawan 20 Minit
• Sayur Wellington dengan Cendawan dan Bayam
• Cendawan Portobello Diisi dengan Risotto Barli
• Linguine Kuali Mudah dengan 'Kerang' Cendawan Trumpet

11. Bayam

Jumlah protein: 6 gram setiap 1 cawan, dimasak

Cawan dengan cawan, bayam sangat rendah kalori tetapi tinggi dengan protein dan vitamin dan mineral penting lain, seperti vitamin A, C dan K, folat, besi, magnesium, kalsium dan kalium. Ia serba boleh untuk but dan menambah lazat kepada pasta, smoothie dan salad, atau dihidangkan sendiri.

Cuba ia:

• Bayam Berkrim Kelapa
• Bayam dan Kerang Isi Tiga Keju
• Balsamic Brown Butter Tortellini dengan Bayam dan Hazelnut
• Bayam dan Zucchini Bakar Ina Garten

12. Articok

Jumlah protein: 5 gram setiap 1 cawan, dimasak

Articok penuh dengan nutrien penting seperti zat besi, kalium dan vitamin A dan C, ditambah pula dengan gabungan protein dan serat yang memuaskan. Tukarkannya menjadi saus krim klasik atau cuba pada piza atau pasta atau sebagai pembuka selera. (Psst: Begini cara memasaknya jika anda tidak pernah melakukannya.)

Cuba ia:

• Articok Panggang dengan Aioli Bawang Putih untuk Dicelup
• Pasta Keju Kambing dengan Bayam dan Articok
• Petak Articok Bayam
• Pizza Roti Pipi Bakar dengan Articok, Ricotta dan Lemon

13. Brokoli

Jumlah protein: 5 gram setiap 1 cawan, dimasak

Selain sebagai sumber protein yang baik, brokoli tinggi dengan serat, zat besi, kalsium, selenium dan vitamin B. Ia lazat dipanggang atau ditumis dengan lebih sedikit daripada garam dan lada, atau malah bertukar menjadi pengganti kerak piza rendah karbohidrat.

Cuba ia:

• Tumis Brokoli Pedas
• Brokoli Pan-Roasted 'Steaks' dengan Vinaigrette Bawang Putih-Bijan
• Brokoli hangus dengan Sos Mentega Badam Sriracha
• Brokoli Margherita Pizza

14. Brussels Sprouts

Jumlah protein: 5 gram setiap 1 cawan, dimasak

Satu cawan masak pucuk Brussels mengandungi a awak vitamin—150 peratus daripada pengambilan yang disyorkan untuk vitamin C dan 250 peratus untuk vitamin K—selain serat, protein dan anti-radang. Sama ada dibakar, ditumis, ditaburkan dengan Parm atau dibalut dengan bakon, mereka membuat tambahan yang lazat (dan sihat) kepada mana-mana hidangan.

Cuba ia:

• Cacio e Pepe Brussels Sprouts
• Kuali Brussels Sprouts dengan Serbuk Roti Pancetta-Bawang Putih Rangup
• Bites Parmesan Brussels Sprout Rangup
• Sirap Maple dan Mustard Brussels Sprouts Dorie Greenspan
• Pucuk Brussels Panggang Berempah
• Peluncur Brussels Sprouts
• Tauge Brussels Dibalut Bacon Rangup
• Brussels Sprouts Latkes

15. Asparagus

Jumlah protein: 4 gram setiap 1 cawan, dimasak

ini kegemaran musim bunga mungkin terkenal kerana membuat kencing anda berbau pelik, tetapi teruskan makan: Ia penuh dengan vitamin A, C, E, K, dan B6, ditambah folat, besi, tembaga, kalsium dan serat sebagai tambahan kepada kandungan proteinnya yang tinggi. Ingin cara baru untuk menyediakannya? Masukkan ke dalam salad dengan banyak buah batu.

Cuba ia:

• Telur Satu Pan dengan Asparagus dan Tomato
• Salad Asparagus Caesar
• Roti Pipi Asparagus
• Salad Burrata 20 Minit dengan Buah Batu dan Asparagus

16. Jagung Manis

Jumlah protein: 4 gram setiap 1 cawan, dimasak

Manis, lembut jagung atas tongkol penuh dengan protein dan serat, serta vitamin B dan mineral penting seperti zink, magnesium dan zat besi, jadi tunaikan apabila ia dalam musim . Kami menyukainya sebagai bintang dalam salad atau dicampur menjadi sup berkrim.

Cuba ia:

• Carbonara Jagung Pedas
• Salad Jagung dan Tomato dengan Feta dan Limau
• Sup Jagung 5 Bahan Mudah
• Kaprese Goreng Jagung dengan Pic dan Tomato

17. Kentang Merah

Jumlah protein: 4 gram setiap 1 kentang sederhana, dimasak

Semua kentang adalah kuasa protein rahsia, tetapi kentang merah secara khusus mengandungi banyak serat, zat besi dan kalium dalam kulit mereka. Selain daripada salad kentang, cuba mereka bersama stik atau dibakar menjadi kerepek buatan sendiri.

Cuba ia:

• Steak Kuali dengan Asparagus dan Kentang
• 'Kerepek' Kentang Bakar yang dimuatkan
• Kentang Domino
• Patatas Bravas dengan Safron Aioli

18. Nasi Liar

Jumlah protein: 3 gram setiap 1 cawan, dimasak

Memandangkan padi liar berasal dari rumput, ia secara teknikalnya dikira sebagai sayur-sayuran yang kaya dengan protein. Ia juga kaya dengan serat, mangan, fosforus, magnesium dan zink. Rebut faedahnya dalam sup berkrim atau mangkuk Buddha yang menyegarkan.

Cuba ia:

• Ayam Berkrim Pemasak Perlahan dan Sup Nasi Liar
• Mangkuk Buddha dengan Kale, Avokado, Oren dan Nasi Liar

19. Avokado

Jumlah protein: 3 gram setiap 1 cawan, dihiris

Yang menghairankan, berkrim alpukat mengandungi jumlah protein yang baik setiap hidangan. Jika anda memerlukan lebih banyak sebab untuk memakan roti bakar avo tersebut, ia juga mengandungi jumlah serat, vitamin E, folat, kalium dan vitamin B yang baik. Masukkannya ke dalam pencuci mulut coklat untuk mendapatkan nutrien tambahan dan tekstur yang menarik, atau campurkan ke dalam saus atau sos untuk pasta.

Cuba ia:

• Spaghetti dengan Sos Pasta Avocado
• Hummus Avocado Pedas
• Telur Bakar dalam Avocado
• Nasi Avokado
• Avocado Tahini Dip
• Avocado Chocolate Mousse

20. Ubi Keledek

Jumlah protein: 2 gram setiap 1 keledek sederhana, dimasak

Ini sayur akar adalah sumber beta-karotena dan vitamin A yang banyak sebagai tambahan kepada protein dan seratnya. Mereka juga kaya dengan magnesium (yang sesetengahnya pengajian telah menunjukkan mungkin membantu kebimbangan ), dan sungguh lazat apabila dipanggang dan disumbat ke dalam taco atau dimakan sendiri.

Cuba ia:

• Keledek Panggang dengan Sriracha dan Limau nipis
• Kentang Goreng Manis Bakar
• Keledek Bakar Ketuhar dengan Kacang Ayam Rangup dan Sos Yogurt
• Taco Ubi Manis Pedas

BERKAITAN: 36 Makanan Vegetarian Berprotein Tinggi yang Tidak Akan Membuat Anda Lapar

Horoskop Anda Untuk Esok

Untuk Tahu

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini